Não. Instalar o Hardn e usar não custa nada. Registrar treino, ler todo o seu histórico de qualquer data, os gráficos do que você registrou, os 457 exercícios do catálogo com as animações, as medidas corporais, o feed e os grupos são de graça, e vão continuar sendo. A sincronização com a conta Google, que é o que faz o histórico acompanhar a troca de celular, também entra sem custo. Existe um plano PRO, de R$ 98,90 por ano, para quem quer rotinas ilimitadas, o Treinador dentro do treino e o resumo depois de cada série. E há uma coisa que não muda em plano nenhum: Hardn não tem anúncio e não vende o seu dado. Sem anúncio, o app não coleta identificador de publicidade, e a ficha de Segurança dos Dados da Play declara isso. Um app de treino gratuito costuma pagar a conta com o dado de quem usa; este paga com quem escolhe assinar.

Funciona sem internet na academia?

Funciona depois de você entrar na conta — a primeira abertura pede login com Google e rede. Dali em diante, o treino é registrado no próprio aparelho, num banco local, e sobe para o servidor quando a rede voltar. Sinal ruim no subsolo não interrompe o registro, não perde série e não trava a tela: o app não espera resposta de servidor nenhum para anotar que você fez oito repetições com cem quilos. A sincronização existe para o histórico acompanhar a troca de celular e para o feed, e não para o app funcionar. Isso muda o que acontece no pior caso. Num app que depende de rede, academia sem sinal significa anotar no papel e passar a limpo depois, ou simplesmente perder o treino daquele dia. Aqui a fila de mudanças fica guardada no aparelho e sobe sozinha na próxima vez que houver rede, sem você fazer nada, sem passo manual e sem aviso de erro no meio da série.

Quantos exercícios tem o catálogo?

São 457 exercícios, organizados por grupo muscular e por equipamento, e cada um traz a ilustração do movimento. Em 334 deles a animação em 3D repete a série inteira, em vez de mostrar uma pose parada, que é a diferença entre ver o gesto e adivinhar o gesto. A busca aceita nome, músculo ou aparelho, com filtros, e dá para marcar favoritos e achar em um toque o que você mais usa. Cada exercício também carrega a musculatura que recruta, separada entre principal e auxiliar, e é esse dado que alimenta o mapa do corpo e a contagem de séries por grupo na semana. O catálogo não é uma lista de nomes para escolher: é o que permite o app dizer que o seu ombro levou duas séries nesta semana e o peito levou dezesseis.

O que o Hardn registra de cada série?

Carga, repetições e a ordem das séries de cada exercício. A carga da última vez já vem preenchida como sugestão, então repetir os mesmos cem quilos custa um toque e subir para 102,5 custa dois. O cronômetro de descanso começa sozinho quando você confirma a série, e avisa mesmo com o telefone bloqueado e o app fechado, que é a condição real de quem guardou o celular no bolso entre uma série e outra. Dá para escolher entre quilos e libras, e para anotar por exercício o ajuste do banco, a pegada ou qualquer coisa que você não quer redescobrir na semana seguinte. Cada série confirmada entra no volume da sessão e no histórico daquele exercício na mesma hora, sem passo de salvar: registrar treino não tem botão de salvar, e isso é decisão de projeto.

Como o app mostra a progressão?

Por gráfico de progressão por exercício, com quatro medidas que dá para alternar: maior carga, 1RM estimado, volume e repetições. Fora isso, o volume total da semana comparado com as semanas anteriores, e as séries por grupo muscular dentro da faixa recomendada, que é o número que responde se você está treinando costas o bastante. Tem um mapa do corpo que pinta os 13 grupos treinados na semana, os recordes pessoais por exercício, um calendário com todos os treinos registrados e a sequência de semanas seguidas treinando. Também dá para acompanhar medidas corporais: peso, braço, peito, cintura, coxa e outras. O que esses números têm em comum é não pedir interpretação. Um ombro apagado no mapa e um gráfico que desce dizem a mesma coisa que uma planilha diria, sem ninguém precisar montar a planilha antes.

Meus dados de treino são meus?

São. Dá para exportar o histórico inteiro em JSON quando quiser, sem pedir nada a ninguém, e o arquivo sai com os treinos, as séries, as cargas e as datas. Dá para apagar os dados do aparelho sem mexer no servidor, e dá para excluir a conta pelo próprio app, o que remove também o que está do outro lado. O Hardn não coleta identificador de publicidade, não tem anúncio e não vende dado para ninguém, e a ficha de Segurança dos Dados da Play declara exatamente isso. Dentro do app você também escolhe o que vira público: ao terminar um treino, a tela de fim é a tela de publicar, e ela tem saída — dá para guardar só para você, e sair do feed não apaga o seu histórico. A regra que vale para tudo isso é uma só. O dado é seu, a saída existe, e ela não fica escondida atrás de um formulário de suporte.

Tem versão para iPhone?

Ainda não. O Hardn é um app Android, distribuído pela Google Play. Ele roda a partir do Android 8.0, o que cobre praticamente todo aparelho em uso hoje. O núcleo do código é Kotlin Multiplatform: a regra de treino, o cálculo de volume, o 1RM estimado e a fila de sincronização vivem numa camada que não é específica de Android, e é isso que deixa a porta aberta para iOS sem reescrever o que já funciona e já foi testado. O que faltaria é a interface, que é nativa em cada plataforma de propósito. Mesmo assim, não existe data, não existe versão em teste e não existe lista de espera para iPhone. Prometer prazo aqui seria inventar um, e esta página não faz isso em lugar nenhum, nem sobre iOS nem sobre o resto.

Onde eu baixo o Hardn?

Na Google Play: procure por Hardn ou toque no botão do topo desta página. Instalar não custa nada nem depende de convite, porque a ficha é pública. O app roda a partir do Android 8.0, e a primeira abertura pede login com a conta Google e conexão com a internet; dali em diante, o treino é anotado no aparelho mesmo sem sinal. A atualização chega pela própria Play, como a de qualquer outro app, e o histórico fica guardado na conta, então trocar de celular e entrar de novo traz tudo de volta.

Atualizado em 2 de outubro de 20268 min de leitura

Sobrecarga progressiva: como fazer na prática, semana a semana

Mãos colocando uma anilha pequena de ferro na barra já carregada com anilhas grandes

Sobrecarga progressiva é fazer o treino de hoje um pouco mais difícil que o da última vez no mesmo exercício: mais carga, mais repetições ou mais séries, sem piorar a execução. Na prática, o jeito que funciona para quase todo mundo é a dupla progressão: você sobe repetições dentro de uma faixa e, quando chega no topo dela em todas as séries, sobe a carga e volta para o começo.

O conceito cabe numa frase. O difícil é aplicar semana após semana sem se perder, e é disso que este texto trata.

Subir carga ou subir repetição?

As duas funcionam, e a diferença entre elas é menor do que a briga na internet sugere. Plotkin e colegas acompanharam 43 pessoas com pelo menos um ano de treino por 8 semanas, duas sessões por semana: 22 subiam a carga, 21 subiam as repetições. O músculo da coxa cresceu um pouco mais no grupo das repetições (2,8 mm) e a força no Smith subiu um pouco mais no grupo da carga (2,0 kg), com intervalos de confiança que cruzam o zero nos dois casos. A conclusão dos autores é que as duas progressões são estratégias viáveis (Plotkin et al., 2022).

Então escolha pelo que a academia permite. Se o menor salto de carga do halter é de 2 kg num exercício em que você usa 10, subir carga é um aumento de 20% de uma vez; ali, repetição é o caminho. Na barra, com anilhas de 1,25 kg de cada lado, a carga sobe em degraus pequenos e dá para alternar entre os dois.

Como fazer a dupla progressão, passo a passo

Escolha uma faixa de repetições para o exercício. De 6 a 10 para os básicos pesados, de 10 a 15 para isolados costuma funcionar.
Ache a carga com que você faz o número de baixo da faixa em todas as séries, sem destruir a técnica.
A cada treino, tente uma repetição a mais em pelo menos uma série. Não precisa ser em todas.
Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, suba a carga no menor salto disponível e volte para o número de baixo.

Um exemplo com supino, faixa de 6 a 10, três séries com 60 kg. Semana 1: 8, 7, 6. Semana 2: 9, 8, 7. Semana 4: 10, 10, 10. Na semana 5 a barra vai para 62,5 kg e você faz 7, 6, 6. A carga subiu 2,5 kg em um mês, e em nenhum treino você tentou nada heroico.

Homem agachando com a barra nas costas na posição mais baixa do agachamento livre

O que segura esse sistema de pé é saber, no dia, o que você fez na última vez. De memória, a semana 2 vira "acho que foi 8", e a progressão anda em círculo.

E ajustar pelo dia, em vez de seguir a planilha?

É o que se chama de autorregulação: em vez de uma porcentagem fixa do 1RM, você escolhe a carga pelo esforço, por exemplo "a carga com que sobram duas repetições". Helms e colegas compararam as duas abordagens. O agachamento subiu 13,9 kg no grupo da porcentagem fixa e 17,1 kg no grupo do esforço; o supino, 9,6 kg contra 10,7 kg. A diferença não foi estatisticamente significativa, e os autores leram como uma possível vantagem pequena para o esforço (Helms et al., 2018). Uma meta-análise de 15 estudos, de Hickmott e colegas, achou ganhos de força parecidos entre autorregulação e prescrição padronizada (Hickmott et al., 2022).

Na prática, as duas coisas convivem bem. A dupla progressão diz para onde ir; o esforço do dia diz se hoje é dia de tentar. Num dia de sono ruim, repetir a semana passada também é treino. O artigo sobre RIR e RPE explica como medir esse esforço.

O que fazer quando a progressão trava?

Travar é normal. Três semanas seguidas sem ganhar repetição nem carga no mesmo exercício é o sinal para olhar o registro antes de mudar o treino inteiro. As causas mais comuns aparecem no próprio histórico:

Descanso encurtou. Duas repetições a menos com o mesmo peso podem ser só 60 segundos a menos entre as séries.
Volume do músculo caiu sem você perceber, porque um exercício saiu da rotina.
A técnica mudou. Amplitude menor faz o número subir sem você ter ficado mais forte, e o número cai quando você corrige.
Cansaço acumulado. Aí entra a semana mais leve.

Semana de deload: precisa?

Um painel de 34 treinadores consultados por Bell e colegas definiu o deload como um período de estresse de treino reduzido para diminuir a fadiga física e mental e preparar o próximo bloco (Bell et al., 2023). Uma pesquisa com 246 atletas de força achou deloads de cerca de 6 dias a cada 5 a 6 semanas, em média (Rogerson et al., 2024).

Cuidado com o que o deload é. No estudo de Coleman e colegas, 39 pessoas treinaram 9 semanas, e um grupo parou de treinar por uma semana inteira no meio. A hipertrofia ficou igual entre os grupos, mas o grupo que treinou direto ganhou mais força nas pernas (Coleman et al., 2024). Parar de vez não é a mesma coisa que reduzir, e o estudo testou parar. A versão mais usada continua sendo treinar com menos séries e um pouco menos de carga por alguns dias.

Por que sobrecarga sem registro não acontece

Todo método acima depende de um número da semana passada. Sem ele, a dupla progressão vira chute, o platô passa despercebido e o deload vem quando você já está quebrado. O formato importa menos que a constância, e o guia de como anotar o treino mostra o que cada série precisa ter.

Perguntas frequentes

O que é sobrecarga progressiva?

É tornar o treino um pouco mais difícil que o da última vez no mesmo exercício, com mais carga, mais repetições ou mais séries, mantendo a execução. É o princípio que faz força e músculo continuarem crescendo depois das primeiras semanas de treino.

É melhor aumentar a carga ou as repetições?

Os dois funcionam. Num estudo de Plotkin e colegas com 43 pessoas treinadas por 8 semanas, subir carga e subir repetições deram ganhos de força e músculo parecidos. Escolha pelo salto de carga disponível: com halteres de saltos grandes, suba repetições primeiro.

De quanto em quanto tempo fazer deload?

Não há regra fixa. Numa pesquisa com 246 atletas de força, o deload típico durou cerca de 6 dias a cada 5 a 6 semanas. Faça quando a progressão travar por várias semanas e o cansaço acumular, reduzindo séries e carga em vez de parar de treinar.

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