Como anotar treino de musculação (e usar os números para progredir)

Anote carga, repetições e séries de cada exercício, e mais uma coisa que quase ninguém anota: quantas repetições ainda sobravam no fim da série. Com essas quatro informações você consegue responder, olhando o histórico, se está progredindo, se o volume da semana está baixo e qual carga colocar na barra hoje. O resto deste texto é como transformar esse registro em decisão.

Escrevo isso de dentro de um app de registro de treino, então já aviso o viés. Mas o método funciona igual num caderno de capa dura, e vou mostrar onde cada formato aguenta e onde ele quebra.

Anotar o treino faz diferença mesmo?

Faz, mas pelo motivo menos óbvio. Não existe estudo mostrando que quem anota o treino de força ganha mais músculo por causa da caneta. O que existe é uma meta-regressão de Susan Michie e colegas, publicada em 2009 na Health Psychology, que olhou 122 avaliações com 44.747 pessoas em programas de atividade física e alimentação. Entre 26 técnicas de mudança de comportamento, o automonitoramento foi a que mais explicou a diferença de resultado entre os estudos. Programas que combinavam registrar o próprio comportamento com pelo menos mais uma técnica de controle tiveram efeito de 0,42, contra 0,26 dos outros (Michie et al., 2009).

Traduzindo para a academia: anotar ajuda você a continuar indo e a perceber quando parou de evoluir. De memória, é fácil passar meses com os mesmos 60 kg no supino achando que está subindo, porque a sensação de esforço é a mesma toda semana.

O que anotar em cada série?

O mínimo útil é carga e repetições, série por série, com a data. Média da sessão não serve: se você fez 10, 8 e 6 repetições com 40 kg, anotar "3x8" esconde justamente a queda que diz se a carga está certa.

• Exercício e variação. Supino reto com barra não é supino com halter, e misturar os dois no mesmo histórico estraga a comparação.
• Carga de cada série, em quilos, incluindo a barra se for barra.
• Repetições de cada série, contando só as feitas com a técnica que você usaria na frente de um professor.
• Repetições em reserva (RIR), que é quantas você ainda conseguiria fazer. Explico abaixo por que vale o esforço.
• Uma nota curta quando algo foge do normal: dormiu mal, trocou de academia, banco em outra altura.

Descanso entre séries é opcional para anotar, mas não para controlar. Se num dia você descansa 90 segundos e no outro quatro minutos, as repetições mudam e o histórico passa a medir o seu relógio em vez da sua força.

Como saber se estou progredindo?

Você está progredindo quando faz mais repetições com a mesma carga ou a mesma quantidade de repetições com mais carga, no mesmo exercício e com descanso parecido. Isso é a sobrecarga progressiva, e anotar é o único jeito confiável de enxergá-la, porque o ganho semanal é pequeno demais para a memória.

Qual dos dois caminhos é melhor? Menos do que parece. Um estudo de Plotkin e colegas publicado na PeerJ em 2022 dividiu 43 pessoas treinadas em dois grupos por 8 semanas: um subia carga, o outro subia repetições. Os dois ganharam força e músculo, e as diferenças entre eles foram de significância prática questionável, nas palavras dos próprios autores (Plotkin et al., 2022).

Na prática, uma regra simples resolve a maioria dos casos. Escolha uma faixa, por exemplo de 8 a 12 repetições. Quando você fechar todas as séries no topo da faixa, suba a carga no menor salto disponível e volte para o começo dela. A anotação é o que diz quando chegou a hora.

O que é 1RM estimado e como calcular?

1RM é a carga máxima que você levanta uma vez. O 1RM estimado calcula esse número a partir de uma série comum, sem precisar testar o máximo de verdade, e serve para comparar séries diferentes na mesma régua: 80 kg para 8 repetições e 90 kg para 5 viram dois números comparáveis.

As duas fórmulas mais usadas são estas:

• Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)

A tabela mostra o que cada uma devolve para uma série com 100 kg. Elas batem em 10 repetições e se afastam dos dois lados: abaixo disso o Epley dá mais, acima o Brzycki.

Essas estimativas são boas até umas 10 repetições. Num estudo com 67 universitários sem experiência, LeSuer, McCormick e Mayhew acharam correlação acima de 0,95 entre as equações e o máximo testado, mas todas subestimaram o levantamento terra (LeSuer et al., 1997). Acima disso a margem cresce, e o Brzycki começa a explodir conforme as repetições se aproximam de 37.

Use o 1RM estimado como tendência, não como verdade. Se ele sobe ao longo de seis semanas no mesmo exercício, você ficou mais forte, mesmo que nunca tenha testado o máximo.

Quantas séries por músculo por semana?

Mais séries trazem mais ganho, até um ponto em que o retorno começa a cair. A meta-análise de Brad Schoenfeld, Dan Ogborn e James Krieger, de 2017, juntou 34 grupos de 15 estudos e achou uma relação de dose e resposta: cada série semanal a mais por músculo se associou a 0,37% a mais de ganho de massa, e os grupos de volume maior ganharam 3,9 pontos percentuais a mais que os de volume menor (Schoenfeld et al., 2017). Na divisão em menos de 5, de 5 a 9 e 10 ou mais séries, houve só uma tendência a favor do volume maior, sem significância estatística.

Uma meta-regressão mais recente, de Pelland e colegas na Sports Medicine, com 67 estudos e 2.058 participantes, chegou ao mesmo desenho: tamanho e força sobem com o volume, com retornos decrescentes, e a curva da força achata bem antes da curva do músculo (Pelland et al.).

Para isso servir de alguma coisa, você precisa contar. E contar séries por músculo num caderno é chato, porque um supino conta para o peito e um pouco para o tríceps e o ombro. É a parte em que o papel mais falha: dá para fazer, mas quase ninguém faz por mais de duas semanas.

O que é RIR e vale anotar?

RIR, de repetitions in reserve, é quantas repetições você ainda faria antes da falha. RIR 2 quer dizer que sobravam duas. A escala de esforço percebido baseada nisso foi validada por Zourdos e colegas em 2016, na qual RPE 10 equivale a nenhuma repetição em reserva e RPE 9 a uma (Zourdos et al., 2016). Helms e colegas publicaram no mesmo ano um guia de como usar a escala para ajustar a carga do dia (Helms et al., 2016).

Vale anotar, com uma ressalva honesta: no começo você vai errar. Steele e colegas pediram a 141 pessoas que estimassem quantas repetições conseguiriam fazer, e elas subestimaram por cerca de 2,6 a 3,4 repetições, com a precisão melhorando conforme a experiência (Steele et al., 2017). Anotar o RIR é também o treino de estimar o RIR. Depois de alguns meses, o seu "sobravam duas" passa a ser verdade.

Caderno, planilha ou app: qual usar?

O que você vai usar toda vez, inclusive no dia em que está cansado. A diferença entre os três aparece no que cada um faz depois que você anota:

O caderno ganha em simplicidade e perde quando você quer olhar para trás. A planilha faz tudo se você souber montá-la, e quase ninguém mantém uma planilha bonita por mais de um mês digitando no celular entre uma série e outra. Um app resolve as duas pontas, desde que funcione no subsolo sem sinal e não esconda o seu histórico atrás de assinatura.

Fiz o Hardn com essas duas condições: registrar e ler o histórico inteiro é grátis, ele não tem anúncio e grava a série no próprio celular, subindo para a conta quando a rede volta.

Como revisar o histórico sem virar contador?

Duas olhadas resolvem. Uma rápida, antes de cada exercício: o que você fez da última vez, para decidir se sobe carga ou repetição hoje. E uma com mais calma, a cada quatro a seis semanas, para cada exercício principal:

1. O 1RM estimado subiu, ficou parado ou caiu?
2. Se ficou parado por três semanas ou mais, o volume daquele músculo está baixo, o descanso mudou ou o sono piorou?
3. Algum músculo está com bem menos séries que os outros?

Quase toda estagnação aparece numa dessas três perguntas, e nenhuma delas tem resposta sem registro.