Não. Instalar o Hardn e usar não custa nada. Registrar treino, ler todo o seu histórico de qualquer data, os gráficos do que você registrou, os 457 exercícios do catálogo com as animações, as medidas corporais, o feed e os grupos são de graça, e vão continuar sendo. A sincronização com a conta Google, que é o que faz o histórico acompanhar a troca de celular, também entra sem custo. Existe um plano PRO, de R$ 98,90 por ano, para quem quer rotinas ilimitadas, o Treinador dentro do treino e o resumo depois de cada série. E há uma coisa que não muda em plano nenhum: Hardn não tem anúncio e não vende o seu dado. Sem anúncio, o app não coleta identificador de publicidade, e a ficha de Segurança dos Dados da Play declara isso. Um app de treino gratuito costuma pagar a conta com o dado de quem usa; este paga com quem escolhe assinar.

Funciona sem internet na academia?

Funciona depois de você entrar na conta — a primeira abertura pede login com Google e rede. Dali em diante, o treino é registrado no próprio aparelho, num banco local, e sobe para o servidor quando a rede voltar. Sinal ruim no subsolo não interrompe o registro, não perde série e não trava a tela: o app não espera resposta de servidor nenhum para anotar que você fez oito repetições com cem quilos. A sincronização existe para o histórico acompanhar a troca de celular e para o feed, e não para o app funcionar. Isso muda o que acontece no pior caso. Num app que depende de rede, academia sem sinal significa anotar no papel e passar a limpo depois, ou simplesmente perder o treino daquele dia. Aqui a fila de mudanças fica guardada no aparelho e sobe sozinha na próxima vez que houver rede, sem você fazer nada, sem passo manual e sem aviso de erro no meio da série.

Quantos exercícios tem o catálogo?

São 457 exercícios, organizados por grupo muscular e por equipamento, e cada um traz a ilustração do movimento. Em 334 deles a animação em 3D repete a série inteira, em vez de mostrar uma pose parada, que é a diferença entre ver o gesto e adivinhar o gesto. A busca aceita nome, músculo ou aparelho, com filtros, e dá para marcar favoritos e achar em um toque o que você mais usa. Cada exercício também carrega a musculatura que recruta, separada entre principal e auxiliar, e é esse dado que alimenta o mapa do corpo e a contagem de séries por grupo na semana. O catálogo não é uma lista de nomes para escolher: é o que permite o app dizer que o seu ombro levou duas séries nesta semana e o peito levou dezesseis.

O que o Hardn registra de cada série?

Carga, repetições e a ordem das séries de cada exercício. A carga da última vez já vem preenchida como sugestão, então repetir os mesmos cem quilos custa um toque e subir para 102,5 custa dois. O cronômetro de descanso começa sozinho quando você confirma a série, e avisa mesmo com o telefone bloqueado e o app fechado, que é a condição real de quem guardou o celular no bolso entre uma série e outra. Dá para escolher entre quilos e libras, e para anotar por exercício o ajuste do banco, a pegada ou qualquer coisa que você não quer redescobrir na semana seguinte. Cada série confirmada entra no volume da sessão e no histórico daquele exercício na mesma hora, sem passo de salvar: registrar treino não tem botão de salvar, e isso é decisão de projeto.

Como o app mostra a progressão?

Por gráfico de progressão por exercício, com quatro medidas que dá para alternar: maior carga, 1RM estimado, volume e repetições. Fora isso, o volume total da semana comparado com as semanas anteriores, e as séries por grupo muscular dentro da faixa recomendada, que é o número que responde se você está treinando costas o bastante. Tem um mapa do corpo que pinta os 13 grupos treinados na semana, os recordes pessoais por exercício, um calendário com todos os treinos registrados e a sequência de semanas seguidas treinando. Também dá para acompanhar medidas corporais: peso, braço, peito, cintura, coxa e outras. O que esses números têm em comum é não pedir interpretação. Um ombro apagado no mapa e um gráfico que desce dizem a mesma coisa que uma planilha diria, sem ninguém precisar montar a planilha antes.

Meus dados de treino são meus?

São. Dá para exportar o histórico inteiro em JSON quando quiser, sem pedir nada a ninguém, e o arquivo sai com os treinos, as séries, as cargas e as datas. Dá para apagar os dados do aparelho sem mexer no servidor, e dá para excluir a conta pelo próprio app, o que remove também o que está do outro lado. O Hardn não coleta identificador de publicidade, não tem anúncio e não vende dado para ninguém, e a ficha de Segurança dos Dados da Play declara exatamente isso. Dentro do app você também escolhe o que vira público: ao terminar um treino, a tela de fim é a tela de publicar, e ela tem saída — dá para guardar só para você, e sair do feed não apaga o seu histórico. A regra que vale para tudo isso é uma só. O dado é seu, a saída existe, e ela não fica escondida atrás de um formulário de suporte.

Tem versão para iPhone?

Ainda não. O Hardn é um app Android, distribuído pela Google Play. Ele roda a partir do Android 8.0, o que cobre praticamente todo aparelho em uso hoje. O núcleo do código é Kotlin Multiplatform: a regra de treino, o cálculo de volume, o 1RM estimado e a fila de sincronização vivem numa camada que não é específica de Android, e é isso que deixa a porta aberta para iOS sem reescrever o que já funciona e já foi testado. O que faltaria é a interface, que é nativa em cada plataforma de propósito. Mesmo assim, não existe data, não existe versão em teste e não existe lista de espera para iPhone. Prometer prazo aqui seria inventar um, e esta página não faz isso em lugar nenhum, nem sobre iOS nem sobre o resto.

Onde eu baixo o Hardn?

Na Google Play: procure por Hardn ou toque no botão do topo desta página. Instalar não custa nada nem depende de convite, porque a ficha é pública. O app roda a partir do Android 8.0, e a primeira abertura pede login com a conta Google e conexão com a internet; dali em diante, o treino é anotado no aparelho mesmo sem sinal. A atualização chega pela própria Play, como a de qualquer outro app, e o histórico fica guardado na conta, então trocar de celular e entrar de novo traz tudo de volta.

Atualizado em 2 de outubro de 20267 min de leitura

RIR e RPE na musculação: o que são e como usar para escolher a carga

Homem fazendo a última repetição de uma remada unilateral com halter, apoiado no banco

RIR é quantas repetições você ainda faria antes da falha quando parou a série. RPE é a mesma informação numa escala de 1 a 10, em que 10 é falha: RPE 9 equivale a RIR 1, RPE 8 a RIR 2. Para hipertrofia, a maioria das séries de trabalho fica entre RIR 1 e 3; para força, dá para parar mais longe da falha sem perder ganho.

Como funciona a escala de RPE baseada em RIR?

A escala que se usa hoje na musculação foi validada por Zourdos e colegas em 2016. Eles mediram a velocidade da barra em várias porcentagens do máximo e acharam uma relação inversa forte entre velocidade e RPE (r = −0,88): quanto mais perto da falha a pessoa dizia estar, mais devagar a barra subia (Zourdos et al., 2016). Ou seja, a nota não é só sensação.

RPE	RIR	Como fica no fim da série
10	0	Não sairia mais nenhuma. Falha.
9	1	Sairia mais uma, e só uma.
8	2	Duas ainda, com a técnica no lugar.
7	3	Pesado, mas sobrava fôlego para três.
6 ou menos	4+	Aquecimento, ou carga leve demais para o objetivo.

Helms e colegas publicaram no mesmo ano um guia de aplicação que virou referência para usar a escala no dia a dia (Helms et al., 2016).

Precisa ir até a falha?

Não. A meta-análise de Refalo e colegas comparou treinar até a falha contra parar antes e achou uma vantagem para a falha que os próprios autores chamam de trivial; considerando só a falha muscular de verdade, a diferença deixou de ser estatisticamente significativa (Refalo et al., 2023).

O detalhe que muda a decisão veio no ano seguinte. Robinson e colegas olharam a distância da falha como uma dose e acharam que a força sobe parecido numa faixa larga de RIR, enquanto a hipertrofia melhora conforme a série termina mais perto da falha (Robinson et al., 2024).

Traduzindo: se o objetivo é músculo, a maioria das séries de trabalho deve terminar perto do limite, com uma ou duas repetições sobrando. Se é força, dá para treinar com RIR 3 ou 4 sem perder resultado e com menos cansaço. Falha de verdade cabe na última série de um isolado, em que errar não derruba barra em ninguém.

Você vai errar o RIR, e tudo bem

Quase todo mundo erra para o mesmo lado: acha que está mais perto da falha do que está. Uma meta-análise de Halperin e colegas, com 12 estudos e 414 participantes, achou que as pessoas subestimam em cerca de uma repetição quantas ainda conseguiriam fazer. A estimativa fica melhor perto da falha, em séries de até 12 repetições e nas séries mais para o fim do exercício (Halperin et al., 2022).

Num estudo com 141 pessoas, Steele e colegas mediram erros maiores, de 2,6 a 3,4 repetições, e viram a precisão melhorar com a experiência (Steele et al., 2017). Ou seja: o seu RIR 2 hoje provavelmente é um RIR 3 ou 4. Ele fica honesto com o tempo, e mais rápido se você anotar.

Como calibrar o seu RIR

Anote o RIR que você acha ao fim de cada série de trabalho, antes de pensar muito.
De vez em quando, teste. Na última série de um exercício seguro (máquina, halter leve, cadeira extensora), continue até a falha e conte quantas saíram a mais do que você previu.
Compare. Se você disse RIR 2 e saíram mais cinco, o seu "2" é um 5, e as suas séries estão leves.

Repita isso por algumas semanas e o número passa a significar alguma coisa. Não teste a falha em agachamento ou supino pesado sem alguém ajudando ou sem barras de segurança.

Como usar o RIR para escolher a carga

Quando o programa diz "3 séries de 8 com RIR 2", a carga certa é a que deixa duas repetições sobrando na oitava. Se a primeira série saiu com RIR 4, suba a carga na próxima. Se saiu com RIR 0, tire. É a autorregulação, e o artigo sobre sobrecarga progressiva mostra como ela convive com a progressão semana a semana.

Mulher sentada no banco descansando entre séries, com o celular na mão, olhando o rack

O descanso entre séries entra na conta. Com 60 segundos, o RIR 2 da terceira série aparece com bem menos carga que com três minutos. Mantenha o descanso parecido de uma semana para outra, senão você compara o relógio, e não a força.

Perguntas frequentes

O que é RIR na musculação?

RIR, de repetitions in reserve, é quantas repetições você ainda faria antes da falha quando terminou a série. RIR 2 quer dizer que sobravam duas. Serve para escolher a carga do dia pelo esforço, em vez de uma porcentagem fixa do máximo.

Qual a diferença entre RIR e RPE?

São a mesma informação em escalas diferentes. RPE vai de 1 a 10, com 10 sendo a falha. RPE 10 equivale a RIR 0, RPE 9 a RIR 1 e RPE 8 a RIR 2. A escala foi validada por Zourdos e colegas em 2016, comparando a nota com a velocidade da barra.

Precisa treinar até a falha para hipertrofia?

Não. A vantagem de ir até a falha foi trivial na meta-análise de Refalo e colegas, de 2023. Para hipertrofia, terminar a série perto da falha, com uma ou duas repetições sobrando, ajuda; para força, dá para parar mais longe sem perder resultado.

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